Behandlungsspektrum
Tipps und Hinweise
Verhaltensregeln für gesunden und verbesserten Schlaf
- Entspannende Atmosphäre in den Abendstunden herstellen
- Vor dem Zubettgehen, außerhalb des Schlafzimmers, den Tag gedanklich abschließen und Tätigkeiten des nächsten Tages durchdenken bzw. aufschreiben
- Einschlafritual durchführen: Tagebuch schreiben, entspannende Musik hören, entspannende Lektüre, Entspannungsverfahren (autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobsen, Yoga), warmes abendliches Bad, Bettsocken, warmes Getränk (Tee, Milch), gedämpftes Licht
- Im Schlafzimmer Wecker und andere Uhren aus dem Blickfeld entfernen, nachts nicht auf die Uhr schauen
- Wohlfühlatmosphäre im Bett, nicht ärgern bei fehlendem Schlafvermögen, keine Bemühungen einzuschlafen
- Grübelstuhl: einen ruhigen angenehmen Ort außerhalb des Schlafzimmers zur Selbstreflexion schaffen mit gedämpftem Licht, einer warmen Decke und ggf. leiser Musik (kein Fernsehen)
Anleitung zur Verbesserung der Schlafhygiene
- Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind
- Schaffen Sie Gewohnheiten: Gehen Sie möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens—unabhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens—zur gleichen Zeit auf
- Abends nur leichte Mahlzeiten zu sich nehmen, aber nicht hungrig ins Bett gehen
- Vermeiden Sie Koffein (auch Cola), Nikotin und Alkohol – vor allem am Abend
- Sorgen Sie für ein bequemes Bett; die Unterlage sollte weder zu hart noch zu weich sein
- Schirmen Sie störende Licht-, Geräusch-, und Geruchsquellen so gut wie möglich ab
- Engen Sie Ihre Bewegungsfreiheit nicht durch eng anliegende Schlafbekleidung oder feststeckende Bettdecken ein
- Wenn Sie während des Tages körperlich aktiv waren, hilft ein Spaziergang am Abend
- Verzichten Sie auf ein „Nickerchen“ während des Tages und abends vor dem Fernseher
- Können Sie nach längerer Zeit (mehr als 30 Minuten) nicht einschlafen, verlassen sie das Bett, lesen Sie (keine aufregende Literatur) oder schreiben Sie einen Brief
- Versuchen Sie seelische Belastungen durch Entspannungsübungen (z. B. autogenes Training, Atemgymnastik) abzubauen
- Warme Fuß– und Vollbäder direkt vor dem Schlafengehen fördern den Nachtschlaf
- Falls Sie trotz dieser Ratschläge über einen längeren Zeitraum schlecht schlafen oder sich am Morgen unausgeruht fühlen, gehen Sie zu Ihrem Arzt
Gewichtsreduktion
Übergewicht ist oftmals als eine Ursache der schlafbezogenen Atmungsstörung zu nennen, da das überschüssige Fettgewebe im Hals-Rachenbereich zu einem Verschluss der oberen Atemwege bei Erschlaffung der Muskulatur während des Schlafes führt. Somit führt eine Gewichtsreduktion zu einer Verbesserung der Schlafapnoe und Reduzierung des Schnarchens.
Behilflich dabei kann Ihnen das Adipositas-Zentrum NRW sein, das sich zusammensetzt aus Fachleuten der Evangelischen Stiftung Augusta und der Krankenhausgemeinschaft Herne/Castrop-Rauxel, um gemeinsam Hilfe bei starkem Übergewicht anzubieten.